Jak przejechać 100 km na rowerze

Pierwsze 100 km na rowerze to ważny kamień milowy w naszej rowerowej przygodzie. I choć dystans może wydawać się przytłaczający, odpowiednie przygotowanie i nastawienie sprawiają, że staje się on w pełni osiągalny. Po kilkudziesięciu przejechanych setkach chciałbym podzielić się moimi doświadczeniami i praktycznymi wskazówkami, dzięki którym pokonasz ten dystans bez zbędnego stresu. Jeśli zastanawiasz się jak przejechać 100 km na rowerze, to w tym wpisie znajdziesz porady dotyczące przygotowania fizycznego, sprzętu, jedzenia, a także sposobów radzenia sobie z trudnościami na trasie.

100 km na rowerze – czy to dużo? 

Zależy gdzie i na czym. Całkiem inaczej odczujemy 100 km po płaskiej, wyasfaltowanej ścieżce rowerowej, a inaczej w górach i trudnym terenie. Niemniej jednak, 100 km to dosyć spory odcinek, wymagający poświęcenia znaczącej ilości czasu i energii, niezależnie od poziomu wytrenowania. Ja po każdej przejechanej setce stwierdzam, że była to solidna trasa, z której mogę być w pełni usatysfakcjonowany. 

Jeśli trzymasz się krótszych dystansów i uważasz przejechanie 100 km za odległe marzenie – nie martw się. Mimo że jest to spore wyzwanie – jest jak najbardziej osiągalne i w dalszej części wpisu  znajdziesz szczegółowe informacje i wskazówki jak się do niego przygotować. 

Pierwsze 100 km na rowerze – przygotowanie kondycyjne 

Jeśli jeździsz na rowerze regularnie, chociażby w weekendy, a 40-50 km trasa nie jest dla Ciebie problemem – to dobry znak. Raczej bez  przeszkód dasz sobie radę na 100 km. Wyobraź sobie, że są to po prostu dwie-trzy takie jazdy, ale jednego dnia.

Jeśli natomiast chcesz polepszyć swoją kondycję, aby lepiej przygotować się do jazdy, możesz spróbować następujących kroków:

• Zacznij jeździć regularnie. Nawet krótsze dystanse, około 25 km, dobrze zbudują kondycję. Codzienne dojeżdżanie do pracy lub szkoły również jest dobrym rozwiązaniem. 
• Stopniowo zwiększaj dystans. Staraj się dokładać koleje kilometry w każdym swoim wyjeździe. Jeśli w jeden weekend wpadło 40 km – świetnie, w kolejny zaatakuj 45 km.
• Zmierz się z dłuższymi dystansami. Zaplanuj i przejedź 50, 60 lub 70 km trasę. Obserwuj swój poziom energii i wytrzymałości w trakcie jazdy. Jeśli po 50-60 km trasie poczujesz, że “nie zdychasz” i masz siłę jechać dalej – możesz bez problemu brać się za wyzwanie 100 km. 
• Wyjazd zaczyna się dzień wcześniej. Poza długoterminowym przygotowaniem kondycyjnym, równie ważny jest dzień poprzedzający wyjazd. Zadbaj o dobry sen, zjedz sycący, ale nie przesadny posiłek, unikaj obciążających aktywności – jak ciężki trening na siłowni lub wyjście w góry. Słuchaj swojego ciała, jeśli będzie źle – odpuść i spróbuj ponownie niedługo.

I chociaż każdy z nas, mówiąc o długich trasach, myśli o kondycji, to jest jeden element, który jest znacznie ważniejszy niż poziom wytrenowania. 

Co jest ważniejsze od kondycji?

Komfort! Jest to najważniejsza kwestia, gdy chcemy zacząć jeździć długie trasy. Chociaż na krótkich trasach, które da się przejechać na jakimkolwiek rowerze, lekki dyskomfort jest niezauważalny, to już przy wielogodzinnej jeździe stanie się zabójczy. Co z tego, że będziemy mieć spore zapasy energii, gdy ból tyłka lub kolan nie pozwoli sprawnie pedałować. Wtedy wydolność i przygotowanie fizyczne schodzi całkowicie na drugi plan.

Jak się przygotować, aby utrzymać komfort na rowerze?

• Sprawdź rozmiar ramy swojego roweru. Czy na pewno jest prawidłowo dobrany do Twojego wzrostu? 
• Sprawdź ustawienie siodełka. To najważniejsze ustawienie w rowerze. Sprawdź czy wysokość jest ustawiona prawidłowo – dobry poradnik znajdziesz tutaj.
• Sprawdź, czy wszystkie elementy są równo zamontowane. Czy siodełko, kierownica i manetki są przykręcone prosto. Nawet niewielkie odchylenie może doskwierać po dłuższym czasie. 

Na jednej z moich wypraw bikepackingowych, przez ucisk na nerw powodowany krzywo przykręconą klamkomanetką, straciłem władzę w ręce na dwa tygodnie.

• Przejedź trasę 50-60 km lub około 3h. To właśnie powyżej trzech godzin ciągłej jazdy wychodzą wszystkie bóle, które są nie zauważalne przy krótszych dystansach. 
• Obserwuj sygnały ze swojego ciała. Czy pojawia się ból, drętwienie lub otarcia, nawet delikatne? Na 100 km trasie spotęgują się one wielokrotnie. Jeśli tak, wtedy spróbuj skorygować ustawienie roweru i przetestuj je ponownie. 
• Przyzwyczaj ciało do jazdy. Ostatnia kwestia, której nie da się przeskoczyć – podobnie jak z budowaniem kondycji, nasze ciało musi zaadaptować się do pozycji na rowerze, która nie jest super naturalna i wygodna. Mówi się, że “trzeba swoje przejechać aby tyłek nie bolał”. I to prawda, prawidłowe ustawienie roweru pomaga, ale tylko spędzanie czasu na rowerze stymuluje tkanki do uodpornienia się na ucisk na siodełku.

Trasa na pierwsze 100 km rowerem 

Skoro liczy się dystans, to trasa musi być łatwa i przyjemna do przejechania. Dlatego przy planowaniu swojej trasy skup się na następujących aspektach:

• Ukształtowanie terenu. Wybierz jak najbardziej płaski teren – pozwoli to zaoszczędzić sporo energii. Jeżeli w Twojej okolicy nie da się uniknąć podjazdów, zaplanuj  trasę tak, aby najcięższe podjazdy pokonać na początku, a powrót mieć z górki. 
• Nawierzchnia. Wybierz łatwe do jazdy drogi asfaltowe – najlepiej ścieżki rowerowe lub wiejskie dróżki o znikomym ruchu samochodowym. Szutrowe ścieżki teoretycznie też mogą być, jednak każda około-terenowa nawierzchnia będzie zabierać więcej siły. Jeśli mieszkasz w okolicy, gdzie płynie Wisła, wtedy wybór jest prosty – Wiślana Trasa Rowerowa. 
• Infrastruktura na trasie. Ciężko zabrać zapasy na taki wyjazd, zwłaszcza jeśli chodzi o wodę. Poprowadź trasę tak, aby po drodze znajdowały się sklepy lub stacje benzynowe.
• Przystanek w połowie trasy. To świetne rozwiązanie aby odpocząć, a także mieć cel, który dodatkowo pomoże psychicznie znieść tak długi dystans. Może akurat w promieniu 50 km masz jakieś fajne jeziorko lub ciekawą kawiarnię. Godzinny odpoczynek z kawą i ciastkiem pomoże w znacznym stopniu zresetować zmęczenie pierwszej połowy.
• Korzystaj z nawigacji. Zapisz trasę w nawigacji lub telefonie przypiętym na kierownicy. Szkoda tracić czas i energię na szukanie drogi i zwracanie. Dodatkowo polecam zaplanować trasę poprzez przedłużenie już znanych krótszych tras. Dzięki temu część drogi będzie znajoma, co pozwoli sprawniej się po niej poruszać. Będzie to pomocne zwłaszcza na końcu trasy, gdy zmęczenie utrudnia nawigowanie. 
• Unikaj miast. Kluczenie po ulicach i ciągłe zatrzymywanie się na skrzyżowaniach to strata energii. W końcu działa tu fizyka – mniej energii wymaga utrzymanie roweru w ruchu, niż ponowne ruszenie go po zatrzymaniu. Wybierz trasę, na której możesz długo jechać bez zatrzymywania – wiejskie drogi z małą ilością skrzyżowań lub ścieżki rowerowe za miastem. 

Pogoda 

To kolejny ważny czynnik, który determinuje jak dużo energii pochłonie wyjazd. 

• Sprawdź prognozę pogody. 100 km to długi odcinek, więc poza miejscem zamieszkania sprawdź prognozę dla najbardziej oddalonej miejscowości na trasie. 
• Czy zapowiadane są opady? Zabierz ze sobą kurtkę przeciwdeszczową i sprawdź, gdzie na trasie mogą znajdować się ewentualne schronienia (wiaty dla rowerzystów, przystanki autobusowe itp.). Jazda w deszczu jest możliwa, jednak uciążliwa i dużo bardziej męcząca. 
• Uważaj na skrajne temperatury. Zarówno upał, jak i chłód wysysają energię.
•  Sprawdź wiatr. Jazda pod wiatr bywa bardziej wyczerpująca niż podjazdy. Przy lekkim wiaterku to nie problem, natomiast przy silniejszych podmuchach zaplanuj trasę tak, aby drogę powrotną przejechać z wiatrem w plecy. Czasami w środku dnia kierunek wiatru się odwraca – wtedy dobrze zaplanowana pętla będzie jak jazda na dopingu.

Jaki rower do przejechania 100 km?

Najlepszy rower to ten, który mamy. Na niemal każdym rowerze sportowym można spróbować swoich sił w pokonaniu pierwszych 100 kilometrów – jedynie rower miejski nie jest do tego najlepszym wyborem. Oczywiście im lżejszy rower i bardziej zbliżony do szosowego, tym lepiej. Jeśli jednak mamy ciężkiego górala, również da się na nim przejechać 100 km – będzie to po prostu bardziej męczące. Idealnym wyborem będzie rower crossowy, trekkingowy, gravelowy lub szosowy.

Jeśli masz tylko rower górski, to warto wprowadzić modyfikacje, które ułatwią jazdę. Kilka moich pierwszych setek przejechałem na rowerze MTB z gładkimi i wąskimi oponami Schwalbe Kojak. Rower wyglądał nieco pokracznie, ale jazda była znacznie lżejsza niż na szerokich oponach z agresywnym bieżnikiem.

Najważniejsze, aby rower był sprawny i dobrze dopasowany do nas – o czym wspominałem wcześniej. Dodatkowo, odpowiednie ustawienia pozwalają na jak najbardziej efektywny transfer energii z naszych mięśni na koła – w przeciwnym razie będziemy się męczyć, a nasza energia nie przełoży się na kilometry. Przed wyjazdem należy wyczyścić i nasmarować napęd, aby zapewnić płynną pracę komponentów i wyeliminować zbędne tarcie. Również nieprawidłowo wyregulowane hamulce czy opory w piastach mogą odbierać cenną energię

Aby sprawdzić, czy wszystko gra, unieś rower i zakręć każdym z kół – powinny obracać się swobodnie przez kilkanaście sekund.

Czysty i zadbany rower to sprawny rower, a sprawny rower to większe bezpieczeństwo i brak stresu, że w trakcie jazdy coś zacznie odpadać.

Jedzenie

Dostarczanie energii w trakcie jazdy to podstawa. Przygotuj sporo przekąsek bogatych w węglowodany – batoniki, słone przekąski, drożdżówki, ciasta, żelki lub domowe wypieki. Suszone owoce i garść orzechów też są super. Banany są dobrym rozwiązaniem, ale pamiętaj, że wcale nie dostarczają tak dużo kalorii jak się wydaje, więc jeden lub dwa nie wystarczą.

Najlepiej aby był to mix węglowodanów  prostych i złożonych: te pierwsze zapewniają zastrzyk energii na już; natomiast te drugie będą stopniowo uwalniały energię w czasie jazdy.

Nawet jeśli coś ma dużo kalorii – to nic, tego dnia będziesz potrzebować sporo węgli. 

Na początek nie radzę rzucać się na kolarskie żele energetyczne – nie mając ich przetestowanych, nie wiemy jak nasz układ pokarmowy na nie zareaguje i mogą nam zaszkodzić. A po drugie – większość z nich to dawka łatwo przyswajalnych węgli prostych – dostaniemy energetycznego kopa, jednak po chwili nastąpi bardzo ostry spadek i wtedy trzeba ratować się kolejnym żelem. Zjedzenie czegoś zawierającego węgle złożone sprawi, że pojawi się deficyt, gdzie zabraknie nam paliwa zanim cukry złożone zaczną się wchłaniać.

Jak jeść?

Na długich trasach ważne jest, aby jeść regularnie, co 45 min – 1h. Na początku jest to nieintuicyjne, bo jeszcze przez 2-3 h od wyjazdu możemy nie czuć głodu. Jednak brak doładowania energii w tym momencie może stworzyć deficyt na drugą połowę trasy, którego nie będziemy w stanie nadrobić. Ustaw powiadomienia lub kontroluj czas i podgryzaj coś regularnie, bo gdy poczujesz głód – będzie już za późno aby węglowodanowe baterie zdążyły się naładować. 

Podczas wysiłku organizm traci dużo wody, a przepływ powietrza w trakcie jazdy sprawia, że pot szybko wysycha. Łatwo przez to nie zauważyć, ile faktycznie wody się utraciło. Przyjmuje się, że podczas jazdy należy pić około 500-700 ml płynów na godzinę. Oczywiście na tą wartość wpływa intensywność wysiłku, temperatura i trudność trasy. U mnie zazwyczaj wychodzi 750 ml, czyli jeden bidon, na 40 km po płaskiej trasie.

Najlepiej pić przez całą trasę, co kilkanaście minut, po małym łyku. Taki sposób nawadniania jest skuteczniejszy niż wypicie całego bidonu po dwóch godzinach suszy i pozwala na dłużej utrzymać nas w dobrej formie.

Warto korzystać z bidonów, do których mamy szybszy dostęp niż do zakręcanych butelek. Umiejętność picia w trakcie jazdy jest bardzo przydatna i pozwala lepiej utrzymać nawodnienie bez zbędnego zatrzymywania się. 

Dodatkowo warto korzystać z napojów izotonicznych – nie są niezbędne, jednak małe dawki elektrolitów i cukru pomagają dłużej utrzymać energię. Polecam izotoniki bezsmakowe o sprawdzonym składzie – zawierające elektrolity i ewentualnie cukry proste, ale bez barwników.

Ubrania do jazdy na 100 km

Najlepszym wyborem będą ubrania rowerowe, albo przynajmniej syntetyczne sportowe. Niestety bawełna na tego typu aktywności nie sprawdza się najlepiej – bardzo słabo odprowadza wilgoć, a po namoknięciu traci elastyczność, co może prowadzić do podrażnień.

Po moich doświadczeniach polecam zainwestować w odpowiednią odzież rowerową, zwłaszcza spodenki z wkładką. Ich główną zaletą jest ograniczenie tarcia między ubraniem a skórą, co minimalizuje ryzyko otarć, które są największym problemem podczas wielogodzinnej jazdy.

Warto też zadbać o odpowiednie buty – modele z twardą podeszwą, jak np. buty trekkingowe, poprawiają efektywność przenoszenia energii z nogi na pedały. Niestety, ale buty do biegania są stworzone z myślą o amortyzacji, co sprawia, że energia wkładana w pedałowanie jest zwyczajnie rozpraszana przez miękką podeszwę. Dodatkowo brak sztywności w podeszwie takich butów wymusza na naszej stopie ciągłe spięcie, aby zapewnić brakującą sztywność.

Kask to według mnie niezbędny element wyposażenia – nawet jeśli jeździsz ostrożnie, to inni uczestnicy ruchu już niekoniecznie. Nawet zderzenie z innym rowerzystą może skończyć się boleśnie. 

Kolejnym przydatnym elementem są okulary przeciwsłoneczne – poza lepszym widzeniem w pełnym słońcu,  zapewniają ochronę przed promieniowaniem UV oraz pyłem, owadami i innymi drobnymi zanieczyszczeniami, mogącymi dostać się do oczu podczas jazdy.

Szukasz sprawdzonych okularów rowerowych? Sprawdź recenzję moich fotochromów Julbo Fury Reactive.

Co jeszcze może się przydać?

Na tak długą trasę, jak i na każdą inną w sezonie, polecam użyć kremu z filtrem UV. Tyle godzin na otwartej przestrzeni bardzo naraża nas na promienie słoneczne. 

Nie zapomnij o podstawowych narzędziach do roweru – przede wszystkim tych na wypadek przebitej opony: zapasowa dętka, zestaw łatek, łyżki do opon, pompka i zestaw kluczy imbusowych. Taki wyjazd może być okazać się całodniowy, dlatego odblaski i światełka przydadzą się na pewno, aby zapewnić bezpieczeństwo. 

Gdy psychika wysiada – jak zadbać o motywację 

Jazda na 100 km może wydawać się trudnym wyzwaniem i przytłaczającym dystansem, dlatego kluczem do sukcesu jest odpowiednie nastawienie:

• Zamiast myśleć o całym dystansie, skup się na mniejszych odcinkach. Myśl o dojechaniu do pełnych 5 lub 10 km. To Twój cel w danej chwili, a kolejne kilometry stopniowo się uzbierają. 
• Przypomnij sobie trasę na 10–20 km. Czy naprawdę była aż tak ciężka? Prawdopodobnie nie! Dlatego potraktuj 100 km jak serię krótszych, dobrze znanych przejazdów.
• W chwili zwątpienia zrób sobie przerwę. Najlepiej na lodach 🙂

Chociaż 100 km wydaje się dużym dystansem, to pamiętaj, że jest on jak najbardziej osiągalny. Nawet jeśli pod koniec zabraknie Ci sił, to nawet powolnym, bardzo rekreacyjnym tempem dotoczysz się w końcu do celu. Chociażby miało to być już po zmroku. Bez pośpiechu, bez paniki – dasz radę!

Jak wyglądało moje pierwsze 100 km rowerem?

Nie było idealnie. Wcześniej jeździłem trasy 60-80 km i codziennie dojeżdżałem do pracy na rowerze, więc kondycyjnie byłem dobrze przygotowany. Było to pewnego lipcowego popołudnia – niestety wystartowałem zdecydowanie za późno. Zaplanowałem jazdę Wiślaną Trasą Rowerową w tę i z powrotem, jadąc rowerem MTB z oponami typu slick.

Na początku trochę się zgubiłem wyjeżdżając z Krakowa. Miałem za mało wody i zanim zdążyłem ją uzupełnić w drodze powrotnej, to zacząłem odczuwać skutki odwodnienia. Jedzenia starczyło mi na ok. 80 km, więc ostatnia godzina była trochę na głodnego. Dojechałem do Krakowa po 22, już po zmroku. Bolał mnie tyłek, a pod koniec bardzo często pedałowałem na stojąco, bo obtarły mnie ubrania.

Czy czułem satysfakcję? Ogromną! I mimo pewnych niedociągnięć pamiętam tę aktywność do dzisiaj.

Oczywiście te przeżycia nauczyły mnie, jakich błędów nie popełniać, przez co kolejne setki były już mniej bolesne.

Podsumowanie 

Jak widać, 100 km na rowerze to całkiem pokaźny dystans, a jego pokonanie wymaga pewnej wprawy. Jednak odpowiednie przygotowanie pozwoli pokonać go bez większych problemów. Mam nadzieję, że powyższe porady pomogą Ci przejechać pierwsza setkę w nadchodzącym sezonie! Jest to bardzo satysfakcjonujące przeżycie! Nawet popełniając wszystkie możliwe błędy da się to zrobić, jednocześnie dostając dobrą lekcję na przyszłość.

Daj znać w komentarzu, czy już udało Ci się zaliczyć pierwsze 100 km! A jeśli wpis był dla pomocny, możesz w zamian postawić mi kawę! Chętnie się na nią zatrzymam na trasie mojej kolejnej trasy na 100 km. 
Powodzenia! 😉